La marche nordique douce et consciente est idéale pour reprendre une activité physique et dynamique en douceur, se relier à la nature, mobiliser l’ensemble du corps dans un esprit méditatif et ainsi renouveler son énergie vitale, tout en apaisant le stress et en renforçant le mental.

En marche nordique douce, nous cherchons à développer tonicité et endurance, dans la douceur et le relâchement, en activant « l’énergie » plutôt que la seule force musculaire, dans la recherche d’un geste juste par une prise de conscience du corps en mouvement.

Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons spécifiques. Le corps est ainsi propulsé vers l’avant et toute la partie supérieure du corps entre en action en plus des membres inférieurs.

Cette discipline permet un mouvement complet, une activation des chaînes musculaires et articulaires de lʼensemble du corps. L’utilisation des bâtons permet aussi de soulager les articulations, de favoriser un meilleur équilibre et l’auto-grandissement du corps, d’ouvrir la cage thoracique pour une meilleure oxygénation. La dépense d’énergie est plus importante qu’en randonnée pédestre, et pourtant la fatigue est moins élevée grâce aux bâtons.

La marche consciente que nous intégrons progressivement – aussi appelée marche afghane – est une marche avec différentes synchronisations de la respiration sur le rythme de ses pas. Respirer ainsi en marchant favorise le lâcher-prise, une harmonisation entre cerveau droit et gauche permettant de contrer le stress grâce à ses effets sur le système nerveux autonome. Nous marchons aussi plus rapidement et sans fatigue, dans un état qui s’apparente à celui de la cohérence cardiaque. C’est une sorte de méditation active. De plus, on initie la respiration à partir du diaphragme pelvien, comme en Taï Chi ou en Qi Gong. Cela permet à la respiration dʼêtre profonde et selon le rythme, de se faire plus ou moins ample.

Des contre-indications à la Marche Nordique Consciente ?

C’est une activité douce et accessible à tous, cependant, elle est déconseillée aux personnes qui souffrent de problèmes d’épaule, de tendinites des membres supérieurs (notamment en état inflammatoire), d’arthrose ou d’affections rhumatisantes importantes.

L’atelier en petit groupe
L’atelier en petit groupe me permet de garder l’attention sur chacun.e tout au long de la pratique, et de vous aider ainsi à améliorer votre technique pour libérer vos ressources. Il s’effectue sur un parcours de plus ou moins 4 km : apprentissage de la technique de base avec les bâtons, recherche d’un geste juste et qui ne blesse pas. Échauffements musculaire et articulaire (10-15 min) — Mise en route progressive en marche nordique et exercices de respiration synchronisée — Étirements (10-15 min) et retour au calme avec petit temps d’échange sur la pratique.

L’équipement
– Les bâtons : pour votre sécurité et santé, ils doivent être mono brin, solides et souples, avec un mélange de fibres de verre et de carbone, et gantelet avec passage pour le pouce pour faciliter l’ouverture de la main lors de la propulsion.
La longueur des bâtons dépend de la stature du marcheur. Pour calculer la longueur idéale : Mesurez votre stature (en centimètres) X 0,70. On peut également évaluer la hauteur de façon plus approximative : taille – 50 cm.
En pratique, le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu au dessous du coude quand le bras est replié. Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.
Les embouts des bâtons : Ils diffèrent en fonction du sol où l’on pratique (terre, sol dur, gazon…).

– Porter une tenue adaptée à la méteo et des chaussures type baskets running, chaussures à tige basse pour la mobilité de la cheville et semelles souples.
– Prendre un mini sac à dos ou pochette avec une petite gourde d’eau et quelques fruits secs, ainsi que votre trousse de médocs personnels.

Séances animée par Nathalie Vandebeulque,
diplôme d’animatrice FFRP de marche nordique, de randonnée pédestre (SA1) et module de Rando Santé®, titulaire d’un CQP ALS Arpo (rando, orientation).

Infos pratiques
Le samedi, de 9h30 à 11h00
Lieux : Parc extérieur du Château de Fontainebleau ou forêt de Fontainebleau

Début des séances le samedi 10 octobre 2020
Nombre de participants = minimum 4, maximum 8. Distanciation respectée.

Groupes constitués (ami.es, famille, collègues) : ateliers à la carte (initiation, découverte, autre horaire…) à partir de 3 personnes – tarifs sur demande

Inscription et infos préalables (puis 48 h au plus tard avant chaque atelier) :
par téléphone 06 07 71 84 90, ou par mail.

• Atelier à l’unité : 15 €
  
• Adhésion à l’association (assurance comprise obligatoire) après le 3e atelier au plus tard : 5 €
• Forfait de 10 ateliers, valable 4 mois (renouvelable) : 140 €
• Renouvellements du forfait de 10 séances :  135 € /puis 130 € 
• Location de bâtons pour les 1ers ateliers (dans la limite des disponibilités) : 2 €
• Possibilité de commencer toute l’année
  
• Les ateliers se déroulent aussi pendant certaines vacances scolaires (annulé par forte pluie ou orage)
• Les inscriptions ne sont pas remboursables, sauf cas de force majeure ou covid, et sur justificatif. Toute inscription à un atelier est décomptée sur le forfait même en cas d’absence.
• Un certificat médical de non contre-indication à la pratique de la MN de moins d’un an est obligatoire

> Mesures Covid : Au point de rencontre et avant le départ d’atelier le masque est obligatoire, respect d’une distanciation d’au moins 1 m durant l’ atelier, prévoir votre gel hydro-alcoolique.