La cohérence cardiaque, une respiration consciente pour apprendre à moins stresser,
de 7 à 77 ans

Sommaire :
I – Qu’est-ce que la Cohérence Cardiaque (CC) ?
II – La cohérence cardiaque en pratique, avec 4 exercices pour petits et grands 
III – La Cohérence cardiaque, le Shiatsu et le Cœur en Médecine Chinoise
Annexe : Sources de l’article et pour approfondir 

 

I – Qu’est-ce que la Cohérence Cardiaque (CC) ?

 

À la base, la cohérence cardiaque est un état d’équilibre physiologique du fonctionnement humain, inné et programmé — donc involontaire — dans notre système nerveux autonome. Il se manifeste par exemple quand nous éprouvons de la sérénité, de la gratitude ou une joie paisible…

Or parfois ou même de façon chronique, cet état d’équilibre de la cohérence cardiaque est rompu : un stress nous envahit, avec des émotions sous-tendus par la peur, l’anxiété, la frustration, le découragement…et c’est la panique ! Ce qui entraîne des conséquences néfastes pour l’organisme, et notamment sur le Coeur.

Pratiquer la cohérence cardiaque, par des respirations simples et conscientes, permet de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Il s’agit d’un acte volontaire de prise de contrôle de la part involontaire de notre organisme. Ainsi, en calmant momentanément nos états émotionnels perturbants, nous favorisons le retour à un état d’équilibre physiologique, physique, cognitif et émotionnel. 

 

Les effets de la Cohérence Cardiaque : 

Si l’on pratique régulièrement, on obtient à la fois des effets immédiats fugaces (rapide retour au calme physiologique) et des effets plus rémanents, qui peuvent persister quelques heures (4h en moyenne) après un épisode de 5 minutes de CC.

• Les branches sympathiques et et parasympathiques du système nerveux autonome sont rééquilibrées par la respiration de la CC, ce qui a un effet rapide et efficace sur les composantes physiques du stress ou des états dépressifs :  baisse du cortisol (l’hormone du stress) et augmentation du DHEA (hormone anti-stress)
• Le rythme cardiaque ralentit, la tension artérielle et la pression vasculaire diminuent : on est moins « sous pression ».
• La respiration s’amplifie et s’approfondit, offrant plus d’espace intérieur, de recul et de clarté mentale pour faire face aux situations perturbantes, et prendre de meilleures décisions.
• Le retour au calme rapide qu’elle induit, permet de se recentrer émotionnellement et de se ressourcer,  en améliorant sa capacité à discerner et ressentir nos émotions ou sentiments, et ce que nous aimons ou nous n’aimons pas.
• Cet état de calme améliore la vigilance, la concentration et la mémorisation. Enfin le calme améliore les performances dans tous les domaines (travail, sport, études…), et nos relation aux autres.
• Et sur le long terme, le système immunitaire s’en trouve renforcé.

 

facteurs de risques de la maladie du coeur : le stress

Y a t’il des contre-indications à la pratique de la Cohérence Cardiaque ? 

Oui ! Il est nécessaire de prendre conscience que la CC a ses limites, comme tout outil. Comme la méditation par exemple, elle peut être dangereuse et surtout ne pas convenir à certaines personnes.
Les deux types de contre-indications de la CC d’après Claude Deglon  :   

En premier lieu, centrer son attention sur le cœur ou tout autre organe ne doit pas être fait trop longtemps. Pour une raison assez simple : on augmente l’énergie de l’organe. Et en augmentant l’énergie de l’organe on peut avoir quelques problèmes. Donc lorsqu’on centre son attention sur le cœur, on peut le faire pendant 3 à 5 minutes maximum. Et cela suffit !

S’il y a des faiblesses congénitales cardiaques non apparentes et non évidentes, ceci peut entraîner des désagréments assez importants.

Et d’autre part, la CC aide la physiologie à aller mieux, mais il est indispensable de traiter le problème qui est à la base. Sinon, on crée une « addiction » à la CC, ce qui n’a pas de conséquences négatives sur le long terme, mais ne traite pas le problème de fond. On est juste soulagé momentanément, avec le risque de masquer et de ne pas traiter le problème de fond, qui va alors se manifester de plus en plus fort et risque de s’aggraver.

---

II – La cohérence cardiaque en pratique, avec 4 exercices pour grands et petits 

 

a – Le « 365 », l »exercice de base du Dr David O’Hare 

C’est une respiration rythmée, à pratiquer dans un lieu au calme, et en observant notre souffle, en posant une main sur votre ventre pour la sentir partir de là : 

• 3 fois par jour (toutes les 4h environ : une au lever, une à midi en apéro, et une au goûter)
• 6 respirations par minute (6 cycles complets : inspir 5 secondes, par le nez/ expir 5 secondes par la bouche)  
• 5 minutes durant.

Le mieux, c’est assis bien droit et tonique, les jambes décroisées pour que les organes de l’abdomen soient libres et engagés. C’est possible aussi debout, immobile les pieds bien reliés au sol et le sommet de la tête vers le ciel. L’important pour sentir des effets, c’est de pratiquer quotidiennement, attentif à son souffle. 

 

b – Le 1-6-1, 2 ou 3 : un autre rythme pour pratiquer, avant une situation difficile prévisible comme un examen, un concours, un nouveau job, un confinement inopportun…

Vous vous dirigez vers la salle d’examen, vous avez révisé, il reste quelques lacunes, une ou deux impasses, un chapitre que vous n’avez pas compris, le trac s’installe pesamment et avec lui la mémoire s’obscurcit, les scénarios catastrophes vous envahissent de leurs conséquences les plus improbables. Votre avenir tient à cet examen et votre confiance fond peu à peu. Vous perdez vos moyens lorsque vous êtes sous pression.

• Faites le 1-6-1 (1 temps d’inspir/6 temps d’expir/1 temps d’inspir…), ou le 1-6-2 , ou le 1-6-3 et pratiquez votre respiration rythmée pendant 1 à 3 minutes, à volonté. Vous équilibrerez votre système émotionnel, vous augmenterez vos ondes alpha nécessaires à la pleine attention calme et confiante, vous réduirez votre taux de cortisol juste assez pour éviter l’overdose paralysante, anxiété et trac seront stabilisés.
  Essayez donc la prochaine fois que vous êtes à quelques heures d’une situation stressante, inévitable et émotionnellement chargée.
  Pensez au 1-6-1, vous en aurez souvent besoin. Plutôt que l’angoisse, faites un troc pour un truc anti trac.
  Je rappelle aussi que ce truc ne fonctionne que si vous pratiquez régulièrement le 365 qui reste la base fondamentale. 

 

Pour ces deux premières pratiques, des guides visuels et auditifs pour ne pas avoir à compter : 

Il y a la jolie rosace colorée de Florence Servan-Schreiber

Pour respirer en harmonie avec la Terre (à mettre en boucle car elle est courte) voici une belle video d’animation silencieuse de Carbon Brief

Ou celle de Greenpeace Breathe in, breathe out 90′ (2009)

Vous trouverez aussi de nombreuses videos de cohérence cardiaque sur fond de natures, avec différents rythmes possibles selon vos besoins, dans la respirothèque  du Dr David O’Hare cité plus haut. Et des applis mobiles gratuites (voir en bas de l’article)

 

c – La Cohérence rapide 

Proposée par le Dr Charly CUNGI et Claude DEGLON. Cette pratique peut se faire en séances intermédiaires ou si on ne trouve pas le temps pour le 365. C’est une séances express de « crises de calme »,  toujours en conscience et dans toutes les situations habituelles de la vie, sans préparer un temps particulier pour cela : 

 1. Focalisez votre attention sur la poitrine, assez haut vers la gauche, c’est la zone du cœur.

2. Percevez votre respiration dans cette zone. Prenez bien le temps de ressentir chaque fois que vous inspirez, puis chaque fois que vous expirez, sans effort. Recherchez un confort maximum pour respirer.

3. Prenez conscience du plaisir de respirer, du confort que vous parvenez à obtenir simplement en inspirant puis en expirant. Évoquez alors un sentiment agréable ou bien pensez à une personne que vous aimez et qui vous aime.

Les deux premières étapes constituent la neutralisation, les trois étapes successives forment un exercice de cohérence rapide, lequel régularise instantanément la cohérence cardiaque. Le tout ne prend que quelques secondes. 

La règle : une seule étape à la fois (une focalisation sur la zone du cœur et/ou la perception de la respiration agréable dans la zone du cœur et/ou l’évocation d’un sentiment agréable), ou bien deux ou trois à la suite dans n’importe quel ordre, le plus souvent possible.
Une méthode efficace est celle du « pense-bête », par exemple dessiner une croix sur sa main et pratiquer un exercice à chaque fois que je vois la croix.

 

d – Et voici une Respiroutine délicieuse à faire le matin avec votre enfant  — entre 2 et 6 ans. 

« Cette Respiroutine (de David O’Hare) favorise l’expiration douce et prolongée, avec une imagerie mentale agréable : l’évocation d’un parfum qui procure du plaisir. Elle permet de trouver un apaisement en dirigeant son souffle, et de gagner en attention. De plus le parasympathique est renforcé par cette évocation et par la suggestion de chaleur associée.

Variantes : On peut aussi l’adapter aux petites douleurs localisées (brûlures, piqures, petits chocs). On souffle sur la douleur comme pour apaiser la « chaleur » de la douleur. »

La cohérence cardiaque aide l’enfant à s’apaiser, se recentrer, augmente l’attention, la confiance en soi, améliore l’apprentissage et la mémorisation, favorise la résilience : l’enfant qui est régulièrement en cohérence cardiaque est plus enclin à être autonome et rebondir en toutes situations. » David O’hare

Le chocolat de Charlotte 

C’est l’histoire de Charlotte qui aime son chocolat chaud tous les matins. Elle l’apprécie très chaud, trop chaud….Cela lui permet d’attendre qu’il refroidisse pour apprécier ce moment idéal où son chocolat est tout simplement parfait.

Imaginer que l’on tient une tasse de chocolat très chaud dans sa main.
Approcher la tasse de son visage.
Inspirer longuement par le nez et sentir le parfum du chocolat.
Souffler doucement sur la tasse pour rafraichir le breuvage.
Recommencer une fois : inspirer pour sentir le chocolat, puis souffler doucement.
Faire bien attention en approchant ses lèvres de la tasse pour goûter le chocolat, puis faire « MMMMMMMMM » aussi longtemps que possible.
Goûter à nouveau le chocolat en faisant « MMMMMMMMM » longuement. Que c’est bon !
Terminer de déguster sa tasse avant de la poser — ce sera une bonne journée !

---

III – La Cohérence cardiaque, le shiatsu et le Coeur en Médecine Chinoise

 

Le cœur en médecine chinoise a évidemment des fonctions concordantes avec la médecine occidentale, mais certaines d’entre elles sont aussi très différentes.

Pour les chinois, c’est dans le Cœur – en tant qu’organe et fonction – que siège la conscience et non dans le cerveau. Le Cœur est la résidence de l’Esprit, qui n’est donc pas indépendant du sang car il est dit que « le sang est le véhicule de l’Esprit (Shen) ».

La conscience, ce sont les facultés cognitives et émotionnelles (le Shen). Le Cœur est ce qui nous permet l’expansion de la conscience, « l’ouverture des yeux de l’esprit ». Donc la clarté de l’esprit, l’apaisement émotionnel, dépendent de la qualité et de la quantité de sang qui circule. Et c’est pourquoi aussi on parle de conscience cellulaire, de mémoire du corps.

Donc en shiatsu (et en do In), dès que l’on pose les mains sur un receveur et que l’on fait des pressions douces avec l’intention de donner, on touche le sang. Et ce sont ces mouvements qui activent la conscience, par le sang.

Le Cœur représente l’Empereur dans la cour chinoise. Il est le chef des fonctions organiques. Donc si le Cœur est troublé (par l’émotionnel en excès notamment), toutes les fonctions organiques finissent par l’être aussi, et à terme, ce déséquilibre engendre des maladies.

 

Comment alors pacifier l’esprit et danser avec ses émotions en excès ?

Est-ce qu’emplir le Cœur de sentiments purs – amour, compassion…- va faire fondre les émotions négatives ? Mais si le Cœur est plein d’amour, comment accepter la tristesse, la colère, l’inquiétude, la peur…?

Claude Larre, un éminnent sinologue, nous dit « Il faut vider le Cœur ». Il nous invite à laisser les 7 portes/orifices (ésotériques) du Cœur ouvertes, pour faire circuler les émotions, ne pas les saisir quand elles apparaissent car tout est changeant, constamment. Lâcher-prise donc, accepter de se laisser traverser par les émotions qui sont des énergies, au lieu de les bloquer et de les faire stagner dans notre organisme.

En fait, il ne faut se remplir de rien mais au contraire se vider ! Et en étant centré, on sait comment s’adapter à toute situation, on sait quoi dire et quoi faire…

Alors respirons, respirons, respirons, en cohérence, vidons le Cœur à chaque expire, en étant centré et en observant les émotions qui passent et ne font que passer, choisissons de faire confiance à notre Cœur car…

 

Seul le cœur sait trouver ce qui est précieux.

Fiodor Dostoïevski

---

Annexe : Sources de l’article et pour approfondir 

Les extraits des livres :

•  Le 1-6-1 est donné par David O’Hare dans son livre « Cohérence cardiaque 365« , p91.   
•  La Cohérence rapide, est tiré du livre « Cohérence cardiaque : Nouvelles techniques pour faire face au stress » du Dr Charly CUNGI et Claude DEGLON.
• La Respiroutine « L’histoire de Charlotte » vient de l’ouvrage de David O’Hare « Cohérence kid », p130

Des sites internet :

• https://www.coherenceinfo.com
• http://www.coherence-cardiaque.com
• https://coherence-coeur.com

Vous trouverez aussi plein d’application gratuites pour mobile. Mes préférées sont  :  

• Respirotec : de O’Hare, reprenant les videos de la respirothèque en ligne (téléchargeable  ici ou là)
• Respirelax+ : développé par les thermes d’Allevard (lien ici).