Les Makko Ho, kezako ? ou comment devenir aussi souple que le chat

Les Makko Ho ( ou Keiraku Taisô, « gymnastique des méridiens ») sont une série de 6 exercices de gymnastique familiers au Japon, et que les praticiens de Shiatsu connaissent bien. Le maître de Shiatsu, sensei Masunaga, les a introduits en occident via son livre « Zen – exercices visualisés », et il leur a ajouté un pratique de concentration sur les méridiens d’acupuncture, pour en renforcer les effets.

Pratiqués régulièrement, les étirements de Makko Ho permettent de reprendre contact en douceur avec son corps, de retrouver une souplesse et un bien-être, aussi bien physique que mental, ou de préparer la reprise d’une activité sportive.

Conseils pour la pratique

1. Toutes les postures sont statiques, la première se fait debout, les 5 autres au sol, sur un tapis.
2. Effectuez des gestes et des mouvements calmes, sans brusquerie.
3. Durant tout l’exercice, la respiration est fondamentale et guide votre geste.
4. A chaque exercice, sur le temps de 3 à 5 respirations, prolongez progressivement vos expirations, en maintenant la position à votre point d’étirement maximum mais sans jamais forcer.
5. Prenez conscience « intérieurement » de là où cela « coince », où cela est « sensible », et en essayant de vous « lâcher » un peu plus dans la posture, tout en douceur, et sans à-coups.
6. Écoutez ce qui se passe dans votre corps, sans jugement.
7. Essayez de ressentir la circulation de l’énergie dans les méridiens impliqués si vousconnaissez leurs trajets. Plus vous vous détendez et mieux les liquides organiques et l’énergie circulent.

1 – Étirement des méridiens de l’élément Métal, mouvement énergétique de l’AUTOMNE : Méridiens du Poumon et du Gros intestin :

Debout pieds écartés largeur des épaules.
Inspirez en crochetant vos pouces ensemble, les mains derrière le dos.
Expirez en vous penchant en avant à partir des hanches, en étirant les bras vers le haut.
Les genoux sont légèrement fléchis. Respirez et détendez-vous, un peu plus à chaque respiration.
Redressez-vous très lentement sur l’expiration, toujours à partir des hanches et en fléchissant les genoux.
Répétez 1 fois tout l’étirement en crochetant le pouce de l’autre main.

Effets : On agit ici sur le système respiratoire et sur la capacité du corps à éliminer déchets et toxines. Fonctions physiologiques : Échange et élimination
Rôle physio et psycho : La communication
Sensations d’étirement : L’arrière des jambes et les épaules

2 – Étirement des méridiens de l’élément Terre, mouvement énergétique de l’INTERSAISON : Méridiens de la Rate/Pancréas et de l’Estomac

version a – posture simple

Assis sur les talons, les orteils crochetés, empaumez vos talons. Inspirez.
Puis en expirant, décollez le bassin en tenant les talons. Ne forcez pas si vos genoux sont douloureux. Reposez votre bassin sur les talons en expirant.

version b – posture plus exigeante

Asseyez-vous en seiza (les fesses entre vos talons)
En inspirant, posez vos mains vers l’arrière, paumes à plat et les doigts pointants vers les fesses.
Pour avoir plus d’étirement et si votre souplesse le permet,
Sur 3 respirations profondes, pliez-vous doucement vers l’arrière jusqu’à ce que progressivement vos coudes reposent sur le sol, puis déposez complètement vos bras au sol le long du corps.
Enfin, étendez vos bras en arrière de votre tête. Respirez 3 fois.
Redressez-vous très progressivement en suivant les étapes en sens inverse, et sur vos respirations.

Effets : Cet exercice améliore les troubles digestifs.
Fonctions physiologiques : L’ingestion et la digestion
Rôle physio et psycho : l’assimilation
Sensations d’étirement : le dessus des cuisses, l’abdomen

3 – Étirement « des méridiens de l’élément Feu », mouvement énergétique de l’ÉTÉ : Méridiens du Coeur et de l’Intestin grêle

Assis en tailleur, vos plantes de pieds sont l’une contre l’autre.
En inspirant, amenez vos talons le plus près possible de l’aine, dans une position confortable, le dos droit, les genoux tombant vers l’extérieur.
Maintenez les pieds avec les mains (votre ancre), relevez votre buste et en expirant lentement, penchez-vous en avant depuis les hanches et essayez de toucher vos doigts de pieds avec la tête, les coudes posés au sol.
Détendez-vous complètement en prenant trois respirations profondes.
Faites en sorte que les genoux reposent sur le sol ou s’en approchent au fil de la détente.
Inspirez en vous redressant doucement.

Effets : Pour lutter contre les symptômes liés au stress et à l’anxiété
Fonctions physiologiques : L’intégration et la conversion
Rôle physio et psycho : L’ouverture de la conscience
Sensations d’étirement : L’intérieur des cuisses

4 – Étirement « des méridiens de l’élément Eau », mouvement énergétique de l’HIVER
: Méridiens du Rein et de la Vessie

Allongez vos jambes parallèles devant vous, détendez vos genoux et vos fesses, poussez un peu vos talons vers l’avant.
Basculez légèrement votre bassin de manière à être assis sur vos ischions. Si cela vous semble difficile, asseyez-vous sur un petit coussin.
Inspirez et tendez les bras au dessus de votre tête, paumes vers l’extérieur, tout en poussant vos fesses vers le sol.
Sur l’expiration pliez-vous vers l’avant depuis vos hanches. Le tronc et le dos restent bien droits.
Rapprochez vos mains à la hauteur de vos pieds, mais n’essayez pas de
vous agripper à vos jambes ni de tirer vers le bas. Restez simplement penché
ainsi, respirez.
Détendez dos, nuque, épaules, bras et jambes en prenant trois respirations profondes et en vous relâchant sur les expirations.

Effets : Cet exercice calme le système nerveux, améliore le système articulaire et urinaire. Lutte contre la fatigue générale et les douleurs dorsales.
Fonctions physiologiques : la vitalité (surrénales) et la purification (système nerveux)
Rôle traditionnel : Le métabolisme des fluides
Sensations d’étirement : Sur toute la chaîne postérieure (mollet, ischio-jambiers, dos)

5 – Étirement « des méridiens de l’élément Feu », mouvement énergétique de l’ÉTÉ : Méridiens du Maître Coeur et du Triple réchauffeur

Assis en tailleur le dos bien droit. Calez solidement votre pied intérieur près de l’aine.
En inspirant, croisez le bras gauche sur le bras droit et la jambe gauche sur la jambe droite.
En expirant, pliez-vous en avant depuis les hanches.
Avancez vos épaules vers l’avant et détendez le haut de votre corps, la nuque et la tête.
Détendez votre bassin et veillez à ce que vos fesses ne décollent pas du sol.
Faites 3 calmes respirations dans votre Hara.
Expirez en vous redressant, inversez le croisement des jambes et des bras et recommencez.

Effets : Le maître cœur soulage et aide le cœur à lutter contre les agressions tels que le stress, l’excès de chaleur, les émotions, les infections. Le Triple Réchauffeur a pour fonction d’équilibrer l’énergie globale du corps.
Fonctions physiologiques : La circulation et la protection.
Rôle psycho : La régulation des émotions
Sensations d’étirement : L’extérieur des cuisses et des bras, les hanches

6 – Étirement « des méridiens du principe Bois », mouvement énergétique du PRINTEMPS : Méridiens du Foie et de la Vésicule biliaire :

Asseyez-vous au sol, les jambes écartées.
À l’inspiration, tournez-vous à partir de la taille vers votre pied gauche.
Déposez votre bras gauche sur votre cuisse droite, paume vers le haut, et inspirez en relevant votre bras droit.
Expirez lentement en penchant le buste et le bras droit dans l’alignement de la jambe gauche. Laissez le bras faire une arche vers l’avant par-dessus votre tête, paume vers le haut.
Ne pliez pas les genoux et gardez le buste droit, l’étirement se fait sur la partie latérale du corps.
Au point d’étirement maximum, prenez trois respirations profondes et détendez-vous.Relâchez la position en ramenant votre bras droit le long du tronc, et recommencez le mouvement ducôté opposé.
Puis au retour au centre, gardez les jambes écartées, et inspirez.
Expirez en vous pliant à partir des hanches devant vous, les bras tendus, paumes vers l’avant et doigtsentre-croisés. Maintenez cette position quelques secondes.
Note : Prenez bien soin d’aligner le tronc avec la jambe vers laquelle il penche, et commencez par le côté le plus facile.

Effets : Ce 6e étirement calme le psychisme, améliore le métabolisme (troubles digestifs), réduit les tensions musculaires liées au stress et les maux de tête.
Fonctions physiologiques : le stockage et la distribution
Rôle psycho : Planification et prise de décisionSensations d’étirement : L’Intérieur des cuisses, les flancs.

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Ces exercices vous permettent de faire une sorte de bilan énergétique au quotidien : les postures ne présentant pas de grosses difficultés, si vous pouvez les maintenir sans impatience ou sans que votre respiration ne soit perturbée, c’est signe que votre équilibre énergétique est bon.

Le rythme de toute la série est régulier et fluide. Mais vous pouvez accorder un peu plus de temps aux postures inconfortables afin de les réaliser progressivement plus souplement et aisément. Vous pouvez aussi vous concentrer pendant un temps, sur un seul des étirements, en fonction de vos besoins.

Si vous éprouvez une difficulté à réaliser l’un des exercices, cela peut signaler un déséquilibre du couple de méridiens concernés. Dans ce cas, persévérez tranquillement, toujours en douceur et avec patience, en accordant un peu plus de temps aux postures les plus délicates pour vous.

Selon votre souplesse générale ou votre mobilité articulaire, il se peut aussi que vous ne parveniez pas à aller « aussi loin » dans les postures que sur les videos. Aucune importance ! L’essentiel est d’ »aller vers », d’écouter votre corps, avec une respiration calme et ample, et de progresser pas à pas à votre rythme, sans vous mettre aucun défi en tête.

Ces exercices sont aussi un excellent complément aux séances de Shiatsu !
Si vous ne souhaitez pas ou ne parvenez pas à le faire seul(e), je peux vous accompagner en individuel (ou en groupe sur demande), durant une ou plusieurs séances à votre rythme, au cabinet ou en visio.
Pour plus d’infos : 06 07 71 84 90 – lespritdesmains @ gmail.com